妊婦の便秘は食べ物で解消！即スッキリできるおすすめ15選と注意点

2026.05.08

妊娠おめでとうございます。新しい命の誕生を心待ちにする一方で、多くの妊婦さんが悩まされるのが「便秘」です。お腹が張って苦しい、すっきりしない日が続くと気分も落ち込みがちになりますよね。特に、妊婦さんの便秘解消には、薬に頼 […]

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妊娠おめでとうございます。新しい命の誕生を心待ちにする一方で、多くの妊婦さんが悩まされるのが「便秘」です。お腹が張って苦しい、すっきりしない日が続くと気分も落ち込みがちになりますよね。特に、妊婦さんの便秘解消には、薬に頼らず安全な食べ物でケアしたいと考える方が多いのではないでしょうか。

この記事では、妊娠中に便秘になる原因から、明日からすぐに試せる便秘解消におすすめの食べ物・飲み物、食事以外の生活習慣のポイントまで、網羅的に解説します。さらに、腸内環境を根本から整えるための新しい考え方についても触れていきます。この記事を読めば、あなたに合った便秘解消法が見つかり、すっきり快適なマタニティライフを送るための具体的なステップが分かります。

まずは結論！妊娠中の便秘解消に役立つ食べ物・飲み物一覧

忙しい方のために、まず結論として妊娠中の便秘解消に効果が期待できる食べ物と飲み物を一覧でご紹介します。これらの食材は、腸の動きを活発にしたり、便を柔らかくしたりするのに役立ちます。毎日の食事に少しずつ取り入れてみましょう。

【食べ物】

果物: キウイ、りんご、バナナ、プルーン、いちご
野菜: ごぼう、ブロッコリー、ほうれん草、さつまいも、アボカド
穀物・豆類: オートミール、玄米、納豆
きのこ・海藻類: しめじ、わかめ
その他: ヨーグルト、オリーブオイル

【飲み物】

水、白湯
麦茶
ルイボスティー

これらの食材がなぜ効果的なのか、具体的な取り入れ方については、この後の章で詳しく解説していきます。

なぜ妊娠すると便秘になるの？知っておきたい3つの原因

妊娠前は快便だったのに、妊娠してから便秘気味になったという方は少なくありません。それには、妊娠期特有の体の変化が関係しています。主な原因は以下の3つです。

ホルモンバランスの変化
大きくなる子宮による腸の圧迫
つわりや運動不足による生活習慣の変化

これらの原因を知ることで、ご自身の状況に合わせて適切な対策を取りやすくなります。それぞれ詳しく見ていきましょう。

1.ホルモンバランスの変化

妊娠すると、プロゲステロン（黄体ホルモン）という女性ホルモンの分泌が活発になります。 このホルモンは、妊娠を維持するために子宮の筋肉を緩める働きがありますが、同時に腸のぜん動運動（便を押し出す動き）も抑制してしまいます。

そのため、便が腸内に留まる時間が長くなり、水分が余計に吸収されて便が硬くなることで、便秘を引き起こしやすくなるのです。これは妊娠初期から見られる変化で、多くの妊婦さんが経験する最初の関門ともいえるでしょう。

2.大きくなる子宮による腸の圧迫

妊娠中期から後期にかけては、赤ちゃんの成長とともに子宮が大きくなります。大きくなった子宮が物理的に大腸を圧迫することで、便の通り道が狭くなり、便秘の原因となります。

特に、体の右側にある上行結腸や、左側にあるS状結腸が圧迫されやすいと言われています。これにより、腸の動きがさらに鈍くなり、便秘が悪化することがあります。お腹が大きくなるにつれて苦しさが増すのはこのためです。

3.つわりや運動不足による生活習慣の変化

妊娠初期のつわりによって、食事の量が減ったり、食べられるものが偏ったりすると、便のかさが増せずに便秘になりやすくなります。また、水分が十分に摂れないことも、便が硬くなる一因です。

さらに、妊娠中は体調の変化から運動不足になりがちです。体を動かす機会が減ると、腹筋が弱まり、便を押し出す力が低下します。また、運動は腸のぜん動運動を促す効果もあるため、運動量が減ることも便秘につながる要因の一つです。妊婦の便秘解消をサポートする5つの食べ物の種類

妊娠中の便秘を食事で解消するためには、やみくもに「便秘に良い」と言われるものを食べるのではなく、その働きを理解することが大切です。ここでは、便秘解消をサポートする栄養素や食品の種類を5つに分けて解説します。

水溶性食物繊維が豊富な食べ物
不溶性食物繊維が豊富な食べ物
オリゴ糖を含む食べ物
発酵食品
良質な油分を含む食べ物

これらの食品をバランスよく食事に取り入れることで、より効果的な便秘ケアが期待できます。

妊婦の便秘解消をサポートする5つの食べ物の種類

1.水溶性食物繊維が豊富な食べ物

水溶性食物繊維は、その名の通り水に溶けやすい性質を持ち、便を柔らかくして排出しやすくする働きがあります。 腸内で水分を吸収してゲル状になり、硬くなった便をスムーズに動かしてくれます。

また、腸内にいる有用菌（※善玉菌）のエサとなり、腸内環境を整える手助けもします。水溶性食物繊維は、熟した果物や海藻類、大麦などに多く含まれています。便が硬くて悩んでいる方は、特に意識して摂りたい栄養素です。

※いずれも一般的に使われている呼び方です。

2.不溶性食物繊維が豊富な食べ物

不溶性食物繊維は、水に溶けにくい性質を持ち、腸内で水分を吸収して大きく膨らむことで便のかさを増やします。 これにより大腸が刺激され、ぜん動運動が活発になり、排便が促されます。

主に野菜やきのこ類、豆類、玄米などの穀物に多く含まれています。便の量が少なくてすっきりしないという方におすすめです。ただし、不溶性食物繊維だけを摂りすぎると、便が硬くなってしまうこともあるため、後述する水溶性食物繊維や十分な水分と一緒に摂ることが重要です。

3.オリゴ糖を含む食べ物

オリゴ糖は、消化・吸収されずに大腸まで届き、腸内にいる有用菌（※善玉菌）のエサとなる成分です。 有用菌（※善玉菌）が増えることで腸内環境が整い、便秘の解消につながります。

自然な甘みを持つものが多く、砂糖の代わりに使うのもおすすめです。オリゴ糖は、玉ねぎ、ごぼう、アスパラガス、バナナ、大豆製品などに含まれています。毎日の食事に少しプラスするだけで、手軽に腸活を始められます。

※いずれも一般的に使われている呼び方です。

4.発酵食品

ヨーグルトや納豆、味噌などの発酵食品には、乳酸菌やビフィズス菌といった有用菌（※善玉菌）が豊富に含まれています。 これらの菌を直接摂取することで、腸内細菌叢（※腸内フローラ）のバランスを整え、お通じを改善する効果が期待できます。

有用菌（※善玉菌）は腸内に定着しにくいため、一度にたくさん食べるのではなく、毎日少しずつ継続して食べることがポイントです。また、これらの菌のエサとなる食物繊維やオリゴ糖と一緒に摂ると、より効果的です。

実は、これらの有用菌（※善玉菌）のエサとなる食物繊維やオリゴ糖などをまとめて「ルミナコイド」と呼ぶことがあります。ルミナコイドは小腸で消化されにくく、大腸まで届いて腸内細菌のエサとなり、短鎖脂肪酸などの健康に役立つ物質を作り出します。多様な種類のルミナコイドを摂ることが、腸内環境全体のバランスを支える鍵となります。

※いずれも一般的に使われている呼び方です。

5.良質な油分を含む食べ物

適度な油分は、便の滑りを良くし、スムーズな排便を助ける潤滑油のような役割を果たします。 特に、オリーブオイルやアボカド、ナッツ類に含まれる良質な油分がおすすめです。

妊娠中は体重管理も気になるところですが、便秘解消のためには油分を完全にカットするのではなく、良質なものを適量摂ることが大切です。例えば、サラダにオリーブオイルをかけたり、間食にナッツを少量つまんだりするのが良いでしょう。ただし、摂りすぎはカロリーオーバーにつながるため注意が必要です。

【種類別】妊娠中の便秘解消におすすめの食べ物15選

ここからは、実際に毎日の食事に取り入れやすい、便秘解消におすすめの食べ物を15品、種類別に具体的にご紹介します。スーパーで手軽に手に入るものばかりなので、ぜひ試してみてください。

【果物編】おすすめ5選

果物は、ビタミンや水分、食物繊維を手軽に補給できる優れた食材です。

【野菜・きのこ・海藻編】おすすめ5選

野菜やきのこ、海藻は、便のかさを増やす不溶性食物繊維と、便を柔らかくする水溶性食物繊維の両方をバランス良く含んでいます。

【その他】おすすめ5選

果物や野菜以外にも、便秘解消に役立つ食材はたくさんあります。日々の食事にプラスしてみましょう。

1.【果物編】おすすめ5選

1. キウイフルーツ
キウイには、水溶性と不溶性の両方の食物繊維がバランス良く含まれています。特にグリーンキウイは食物繊維が豊富です。

2. りんご
りんごに含まれるペクチンという水溶性食物繊維は、腸内の有用菌（※善玉菌）を増やし、便を柔らかくしてくれます。皮ごと食べるのがおすすめです。

3. バナナ
バナナは、オリゴ糖と食物繊維の両方を含んでおり、腸内環境を整えるのに役立ちます。手軽に食べられるのも嬉しいポイントです。

4. プルーン
プルーンには、ソルビトールという天然の糖が含まれており、便を柔らかくする効果が期待できます。食物繊維も豊富ですが、食べ過ぎるとお腹がゆるくなることがあるので、1日数個にしましょう。

5. いちご
いちごも食物繊維が豊富な果物の一つです。ビタミンCもたっぷり含まれているため、妊婦さんの健康維持にも役立ちます。

※いずれも一般的に使われている呼び方です。

2.【野菜・きのこ・海藻編】おすすめ5選

1. ごぼう
ごぼうは不溶性食物繊維が非常に豊富で、便のかさを増やして腸を刺激します。水溶性食物繊維であるイヌリンも含まれています。

2. ブロッコリー
ブロッコリーは食物繊維のほか、妊娠中に必要な葉酸やビタミンも豊富に含んでいます。

3. さつまいも
さつまいもに含まれる食物繊維と、ヤラピンという成分が、腸の動きを活発にしてくれます。皮ごと調理するのがおすすめです。

4. きのこ類（しめじ、舞茸など）
きのこ類は低カロリーで食物繊維がたっぷり。特に不溶性食物繊維が多く、便のかさを増やしてくれます。

5. 海藻類（わかめ、ひじきなど）
わかめなどの海藻類には、アルギン酸などの水溶性食物繊維が豊富に含まれており、便を柔らかくする効果があります。

3.【その他】おすすめ5選

1. ヨーグルト
ビフィズス菌や乳酸菌などの有用菌（※善玉菌）を手軽に摂取できます。オリゴ糖や果物と一緒に食べるとさらに効果的です。

2. 納豆
納豆菌は、腸内で有用菌（※善玉菌）として働き、腸内環境を整えます。不溶性食物繊維も豊富です。

3. オートミール
オートミールは水溶性と不溶性の食物繊維をバランス良く含んでいます。朝食に取り入れるのがおすすめです。

4. 玄米・もち麦
白米を玄米やもち麦に変えるだけで、手軽に食物繊維の摂取量を増やせます。特に、もち麦に含まれるβ-グルカンは水溶性食物繊維の一種です。

5. オリーブオイル
オリーブオイルに含まれるオレイン酸は、腸を刺激して動きを活発にし、便の滑りを良くしてくれます。サラダや料理に少量加えるのが良いでしょう。

※いずれも一般的に使われている呼び方です。

便秘解消を助ける飲み物と水分補給のポイント

便秘解消には、食べ物だけでなく、十分な水分補給が欠かせません。水分が不足すると、便が硬くなり、腸内での移動がスムーズにいかなくなります。ここでは、便秘解消に役立つ飲み物と、効果的な水分補給のポイントをご紹介します。

飲み物の種類や飲むタイミングを少し意識するだけで、お通じの改善が期待できます。カフェインの入っていない飲み物を選び、こまめに補給することを心がけましょう。

1.意識して飲みたい飲み物

最も基本となるのは「水」または「白湯」です。 特に、朝起きてすぐにコップ1杯の水を飲むと、胃腸が刺激されて動きが活発になり、便意を催しやすくなります。体を冷やしたくない方は、白湯がおすすめです。

その他、ノンカフェインで食物繊維が含まれている「麦茶」や、リラックス効果も期待できる「ルイボスティー」も妊婦さんには適しています。ジュースや清涼飲料水は糖分が多いので、飲み過ぎには注意しましょう。

2.1日の水分摂取量の目安

1日に1.5リットルから2リットルを目安に、こまめに水分を摂ることが理想です。 一度にがぶ飲みするのではなく、コップ1杯程度の量を、1日に何度も分けて飲むようにしましょう。

特に、食事中や運動の前後、入浴後などは水分が失われやすいタイミングなので、意識して補給することが大切です。つわりで水分が摂りにくい場合は、氷を口に含んだり、スープや味噌汁など食事から水分を摂るように工夫してみてください。

食べ物だけじゃない！妊娠中の便秘解消のためにできる4つの習慣

食事の見直しと合わせて生活習慣を改善することで、便秘解消の効果はさらに高まります。ここでは、妊婦さんでも無理なく取り組める4つの習慣をご紹介します。

無理のない範囲での適度な運動
朝食後のトイレタイムの確保
ストレスを溜めない生活
体を冷やさない工夫

できることから一つずつ、毎日の生活に取り入れてみましょう。

1.無理のない範囲での適度な運動

ウォーキングやマタニティヨガ、ストレッチなどの軽い運動は、腸のぜん動運動を促し、便秘解消に効果的です。[3] 運動不足は、便を押し出すために必要な腹筋の低下にもつながります。

体調が良い日を選んで、1日30分程度のウォーキングから始めてみるのがおすすめです。運動は気分転換やストレス解消にもなり、心身ともに良い影響をもたらします。始める前には必ず医師に相談し、無理のない範囲で行いましょう。

2.朝食後のトイレタイムの確保

毎日決まった時間にトイレに行く習慣をつけることも、排便リズムを整える上で非常に重要です。 特に、朝食後は胃に食べ物が入ることで大腸が刺激され、便意が起こりやすいゴールデンタイムです。

便意がなくても、朝食後には5分ほどトイレに座る時間を確保してみましょう。焦らずリラックスすることが大切です。この習慣を続けることで、体が排便のリズムを思い出し、自然なお通じにつながりやすくなります。

3.ストレスを溜めない生活

ストレスは自律神経のバランスを乱し、腸の働きを鈍くさせる原因の一つです。 妊娠中はホルモンバランスの変化や体調不良で、ただでさえストレスを感じやすい時期です。

趣味の時間を作ったり、好きな音楽を聴いたり、アロマを焚いたりと、自分がリラックスできる方法を見つけましょう。パートナーや友人に話を聞いてもらうだけでも、気持ちが楽になります。心と体はつながっているため、心のケアも便秘解消には不可欠です。

4.体を冷やさない工夫

体が冷えると、血行が悪くなり、胃腸の働きも低下してしまいます。 特に下半身が冷えると、腸の動きが鈍くなりやすいので注意が必要です。

夏場でも、冷房の効いた部屋では靴下や腹巻きを着用したり、温かい飲み物を飲んだりして、体を内側と外側から温めましょう。シャワーだけでなく、ぬるめのお湯にゆっくり浸かる入浴も、血行を促進しリラックス効果があるのでおすすめです。

妊娠中の便秘に関するよくある質問

ここでは、妊婦さんの便秘に関してよく寄せられる質問にお答えします。多くの方が疑問に思う点を解消し、安心して便秘対策に取り組めるようにしましょう。

Q1. 便秘薬を飲んでもいいですか？

自己判断で市販の便秘薬を使用するのは避けてください。便秘薬の中には、子宮の収縮を促す成分が含まれているものもあり、妊娠中は使用できない薬があります。便秘が辛くて薬を使いたい場合は、必ずかかりつけの産婦人科医に相談し、妊婦さんでも安全に使える薬を処方してもらいましょう。

Q2. 食物繊維のサプリメントは効果がありますか？

食物繊維のサプリメントは、食事だけで十分な量を摂るのが難しい場合の補助として役立ちます。しかし、基本は食事から摂ることが理想です。なぜなら、食材からは食物繊維だけでなく、ビタミンやミネラルなど他の重要な栄養素も一緒に摂取できるからです。

また、前述した「ルミナコイド」の考え方では、多様な種類の食物繊維を摂ることが腸内環境のためには重要だとされています。サプリメントを利用する場合でも、それに頼り切るのではなく、様々な食品からルミナコイドを摂取することを心がけましょう。サプリメントを使用する際も、一度かかりつけ医に相談するとより安心です。