食物繊維が多い食べ物ランキング【最新版】効率的に摂取するコツも解説

2026.05.08

健康や美容のために「食物繊維が多い食べ物」を積極的に摂りたいけれど、具体的に何を食べれば良いか分からない、という方は多いのではないでしょうか。食物繊維は、お腹の調子を整えるだけでなく、生活習慣病の予防にも役立つ重要な栄養 […]

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健康や美容のために「食物繊維が多い食べ物」を積極的に摂りたいけれど、具体的に何を食べれば良いか分からない、という方は多いのではないでしょうか。食物繊維は、お腹の調子を整えるだけでなく、生活習慣病の予防にも役立つ重要な栄養素です。この記事では、食物繊維を豊富に含む食べ物を、最新のデータを基にした総合ランキングと食品カテゴリー別ランキングで詳しくご紹介します。さらに、コンビニで手軽に買える食品や、効率的に摂取するための調理のコツまで網羅的に解説。この記事を読めば、もう毎日の食事で食物繊維の摂り方に迷うことはありません。

まずは結論！食物繊維が豊富な食べ物総合ランキングTOP10

日々の食事に取り入れやすい食品の中で、特に食物繊維を多く含む優秀な食べ物をランキング形式でご紹介します。まずはこのTOP10を意識して、買い物の際に選んでみましょう。
（※可食部100gあたりの総量）

きくらげ（乾）: 57.4g
ひじき（乾）: 51.8g
わかめ（乾）: 35.4g
切り干し大根: 21.3g
いんげん豆（乾）: 19.3g
あずき（乾）: 17.8g
おから（乾）: 11.5g
ごぼう: 5.7g
アボカド: 5.6g
オートミール: 9.4g

乾物類が上位を占めますが、水に戻すと量が増えるため、少量でも効率的に摂取できるのが特徴です。ごぼうやアボカドなど、生の野菜や果物もランクインしています。

そもそも食物繊維とは？知っておきたい3つの基本

食物繊維が体に良いことは広く知られていますが、その具体的な働きや種類について正しく理解することで、より効果的に摂取できます。ここでは、食物繊維に関する基本的な3つのポイントを解説します。

1. 体の調子を整える食物繊維の重要な役割

食物繊維は、人の消化酵素では消化されない食物成分で、体の調子を整える上で欠かせない役割を果たします。主な働きは、便のカサを増やして便通を良くすることです。
それだけでなく、腸内の有用菌（※善玉菌）のエサとなり腸内環境を改善したり、食後の血糖値の急上昇を穏やかにしたり、血中コレステロール濃度を低下させたりする機能も持っています。第6の栄養素とも呼ばれ、健康維持に不可欠な成分です。
※いずれも一般的に使われている呼び方です。

2.「水溶性」と「不溶性」2種類の食物繊維の違い

食物繊維は、性質によって大きく2種類に分けられます。水に溶けやすい「水溶性食物繊維」と、水に溶けにくい「不溶性食物繊維」があり、それぞれ異なる働きを持つため、両方をバランス良く摂ることが重要です。
水溶性食物繊維は、海藻や果物、大麦などに多く、便を柔らかくしたり、糖質の吸収を緩やかにしたりします。一方、不溶性食物繊維は、野菜や豆類、玄米などに多く、便のカサを増やして腸を刺激し、ぜん動運動を活発にします。

3. 1日に摂取したい食物繊維の目標量

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、1日あたりの食物繊維の摂取目標量を、18〜64歳の男性で21g以上、女性で18g以上と定めています。
しかし、国民健康・栄養調査によると、ほとんどの年代でこの目標量に達しておらず、1日あたり3〜6g程度不足しているのが現状です。この不足分を意識して食事に取り入れることが、健康的な体づくりへの第一歩となります。

【食品カテゴリー別】食物繊維が多い食べ物ランキング

総合ランキングに続いて、より普段の食事に取り入れやすいよう、食品のカテゴリー別に食物繊維が多い食べ物をランキング形式でご紹介します。それぞれの特徴を知り、バランス良く食事に取り入れましょう。

1.【穀物】主食で効率よく摂れる食べ物TOP5

主食を食物繊維の多いものに変えるのは、最も手軽で効果的な方法です。特に、水溶性と不溶性の両方を豊富に含む「大麦（押麦）」は、白米に混ぜて炊くだけで手軽に摂取できるため非常におすすめです。
1位：大麦（押麦） 9.6g
2位：オートミール 9.4g
3位：ライ麦パン 5.6g
4位：そば（干し） 3.7g
5位：玄米ごはん 1.4g
（※玄米ごはん以外は100gあたり、玄米ごはんは1膳150gあたり）

2.【野菜】毎日の食事で欠かせない食べ物TOP5

野菜は食物繊維の代表的な供給源です。特に根菜類や色の濃い緑黄色野菜に多く含まれており、中でも「ごぼう」はトップクラスの含有量を誇ります。
1位：ごぼう 5.7g
2位：ブロッコリー 5.1g
3位：ほうれん草 2.8g
4位：たけのこ 2.8g
5位：かぼちゃ 2.8g
（※すべて100gあたり）
これらの野菜を毎日のサラダやおかずに加えることで、効率的に摂取量を増やせます。

3.【果物】おやつや朝食に最適な食べ物TOP5

果物はビタミンやミネラルだけでなく、食物繊維も補給できる優れた食品です。おやつをスナック菓子から果物に変えるだけで、手軽に食物繊維を摂取できます。
1位：アボカド 5.6g
2位：キウイフルーツ 2.6g
3位：ブルーベリー 2.5g
4位：りんご 1.4g
5位：バナナ 1.1g
（※すべて100gあたり）
特にアボカドやキウイフルーツは含有量が多く、朝食のヨーグルトに加えたり、デザートとして楽しむのがおすすめです。

4.【豆類・きのこ・海藻】プラス一品に最適な食べ物TOP5

豆類、きのこ、海藻は、少量でも多くの食物繊維を摂取できる優秀な食材です。いつもの食事に「プラス一品」として加える習慣をつけましょう。
1位：いんげん豆（ゆで） 13.6g
2位：納豆 6.7g
3位：しいたけ 4.6g
4.位：ひじき（ゆで） 4.7g
5位：おから 4.2g
（※すべて100gあたり）
納豆やひじきの煮物など、調理済みのものを活用すれば、より手軽に取り入れられます。

コンビニ・スーパーで買える！食物繊維が豊富な身近な食べ物7選

自炊が難しい時でも、コンビニやスーパーの商品を賢く選べば食物繊維はしっかり補給できます。ここでは、手軽に購入できるおすすめの食べ物を7つ紹介します。

1. もち麦・全粒粉入りのおにぎりやパン

主食を選ぶ際は、精白された白米や小麦粉だけでなく、食物繊維が豊富な「もち麦」や「全粒粉」が含まれた商品を選びましょう。最近では、コンビニのおにぎりやサンドイッチ、パンのコーナーで手軽に見つけることができます。パッケージの表示を確認して選ぶ習慣をつけるのがおすすめです。

2. 海藻サラダ・ひじきの煮物

お惣菜コーナーは食物繊維の宝庫です。特に、わかめや昆布が入った「海藻サラダ」や、定番の「ひじきの煮物」は、水溶性食物繊維を手軽に補給できる優れた一品です。弁当や麺類にプラスするだけで、食事の栄養バランスが格段に向上します。

3. 納豆・豆腐

日本の伝統的な食品である納豆や豆腐も、手軽に食物繊維を摂れる優等生です。納豆は食物繊維だけでなく、発酵によって生まれた有用菌（※善玉菌）も一緒に摂れるため、腸内環境を整えるのに非常に効果的です。冷奴や味噌汁の具として、積極的に食事に取り入れましょう。
※いずれも一般的に使われている呼び方です。

4. ごぼうサラダ・きんぴらごぼう

食物繊維が多い野菜の代表格であるごぼうを使ったお惣菜も、コンビニやスーパーで手軽に購入できます。シャキシャキとした食感が楽しめる「ごぼうサラダ」や、甘辛い味付けの「きんぴらごぼう」は、食事のアクセントにもなり、満足感を高めてくれます。

5. オートミール・グラノーラ

朝食や軽食には、シリアルコーナーにあるオートミールやグラノーラが便利です。特に「オートミール」は食物繊維の含有量が非常に多く、お湯や牛乳で温めるだけで簡単に食べられます。グラノーラを選ぶ際は、砂糖が少なく、ナッツやドライフルーツがたっぷり入ったものを選ぶと良いでしょう。

6. ドライフルーツ・ナッツ類

おやつや間食には、食物繊維やビタミン、ミネラルが凝縮された「ドライフルーツ」や「ナッツ類」が最適です。特に、プルーンやいちじくのドライフルーツ、アーモンドやくるみは食物繊維が豊富です。ただし、カロリーは高めなので、食べ過ぎには注意し、手のひらに乗るくらいの量を目安にしましょう。

7. ヨーグルト（食物繊維入り）

ヨーグルトは有用菌（※善玉菌）を補給できる食品ですが、最近では、イヌリンなどの水溶性食物繊維が添加された商品も多く販売されています。有用菌（※善玉菌）とそのエサとなる食物繊維を同時に摂取できるため、効率的に腸内環境を整えたい方におすすめです。
※いずれも一般的に使われている呼び方です。

食物繊維を効率的に摂るための4つの調理・食事のコツ

同じ食材でも、調理法や食べ方を少し工夫するだけで、摂取できる食物繊維の量やその働きが変わってきます。ここでは、食物繊維を効率的に摂るための4つのコツを紹介します。

1. 野菜や果物はなるべく皮ごと食べる

りんごやごぼう、にんじんなど、野菜や果物の皮には、実の部分以上に多くの食物繊維が含まれています。皮をむかずに調理することで、食物繊維を無駄なく摂取できます。よく洗って、皮ごと食べたり、皮も一緒に調理したりする習慣をつけましょう。

2. 食材は大きめにカットして調理する

野菜などを細かく刻むよりも、大きめにカットして調理する方が、食物繊維の損失を抑えることができます。また、噛みごたえが増すことで満腹感を得やすくなり、食べ過ぎ防止にもつながります。サラダや炒め物を作る際は、食材をざっくりと大きく切ることを意識してみてください。

3. 汁物やスープで丸ごと栄養を摂る

水溶性食物繊維や、同じく水に溶けやすいビタミンなどは、茹でたり煮たりする調理過程で煮汁に溶け出してしまいます。味噌汁やポトフ、野菜スープのように、煮汁ごと食べられる料理にすれば、溶け出した栄養素も丸ごと摂取できます。具だくさんの汁物は、満足感も高く、体を温める効果もあります。

4. 発酵食品と組み合わせて腸内環境をサポート

食物繊維は、腸内にいる有用菌（※善玉菌）のエサとなり、その増殖を助けます。納豆やキムチ、ヨーグルトなどの発酵食品と一緒に摂ることで、有用菌（※善玉菌）とそのエサを同時に補給でき、腸内環境を整える相乗効果が期待できます。この時、「発酵性食物繊維」という、特に有用菌（※善玉菌）のエサになりやすい食物繊維を意識するとさらに効果的です。また、これらを含むより広い概念として「ルミナコイド」があります。ルミナコイドは多様な腸内細菌のエサとなるため、様々な種類のルミナコイドを摂ることが腸内細菌叢（※腸内フローラ）の多様性を保つ鍵となります。
※いずれも一般的に使われている呼び方です。

食物繊維に関するよくある質問

食物繊維について、多くの人が疑問に思う点にQ&A形式でお答えします。正しい知識を身につけ、日々の食生活に活かしましょう。

Q1. 食物繊維を摂りすぎるとどうなりますか？

通常の食事から摂る分には、過剰摂取になる心配はほとんどありません。しかし、サプリメントなどで一度に大量に摂取した場合や、水分不足の状態で不溶性食物繊維を多く摂った場合には、お腹の張りや便秘の悪化、下痢などを引き起こす可能性があります。何事もバランスが大切であり、食事から多様な食品を摂ることを基本にしましょう。

Q2. 加熱すると食物繊維は減ってしまいますか？

食物繊維は熱に強い性質を持っているため、加熱調理によって量が大きく減少することはありません。むしろ、加熱によって野菜のカサが減ることで、生の状態よりもたくさんの量を食べられるようになります。これにより、結果的に多くの食物繊維を摂取できるというメリットがあります。

Q3. プロテインにも食物繊維は入っていますか？

プロテインの種類によります。一般的なホエイプロテインやカゼインプロテインには食物繊維はほとんど含まれていませんが、ソイプロテイン（大豆由来）にはある程度の食物繊維が含まれています。また、最近では健康志向の高まりから、食物繊維を添加したプロテイン製品も増えていますので、パッケージの成分表示を確認してみましょう。